Arroz de coliflor
Receta ligera y nutritiva de coliflor salteada lista en pocos minutos
El arroz de coliflor es la mejor forma de incluir esta verdura en tu menú semanal de manera atractiva y variada. Una alternativa más ligera y baja en carbohidratos al arroz tradicional, con una textura muy parecida y un sabor versátil que combina con la cocina mediterránea, asiática o latinoamericana. Esta receta lo salta con cebolla, zanahoria, ajo y un toque de salsa de soja, y queda listo en 30 minutos, con un punto ligeramente crujiente.
La coliflor es un gran aliado de una dieta saludable: es baja en calorías, rica en fibra y antioxidantes. Sirve el arroz de coliflor como plato principal ligero o como acompañamiento de carnes, pescados, tofu o tempeh, y aprovecha para congelarlo crudo en raciones y tenerlo listo cuando quieras. Si te gusta cocinar con esta verdura, prueba también la clásica coliflor al horno con especias, o atrévete con una pizza de coliflor.
Ingredientes
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300 gramos de coliflor
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2 dientes de ajo
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1 cebolla
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20 mililitros de salsa de soja
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2 zanahorias
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sal
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pimienta negra molida
Raciones
2
Coste
Bajo
Dificultad
Fácil
Preparación
15 m
Cocinado
15 m
Tiempo total
30 m
Informacion nutricional
Valor nutricional (*por ración)
| Cantidad | % | |
|---|---|---|
| Energía | 266,65 kcal | 13,33% |
| Proteína | 10,55 g | 14,07% |
| Hidratos de carbono | 23,31 g | 8,48% |
| Azúcares | 16,67 g | 33,34% |
| Grasa total | 1 g | 1,28% |
| Grasa saturada | 0 g | 0% |
| Grasa polisaturada | 0 g | 0% |
| Grasa monosaturada | 0 g | 0% |
| Colesterol | 0 mg | 0% |
| Fibra | 11,08 g | 36,93% |
| Sal | 1,8 g | 36% |
| Sodio | 0,89 g | 0,03% |
| Calcio | 136,49 mg | 11,37% |
| Yodo | 14 mcg | 9,33% |
| Hierro (hombres) | 4,1 mg | 41% |
| Hierro (mujeres) | 4,1 mg | 22,78% |
Alérgenos
Gluten
Soja
Paso a paso
Lava bien la coliflor y retírale las hojas verdes y el tallo central más duro. Córtala en pequeños ramilletes para que sea más sencillo el manipularla.
Con ayuda de un procesador de alimentos, tritura la coliflor durante unos segundos hasta que tenga una textura similar a la del arroz (se quedará como migajas). Si no tienes procesador, siempre puedes usar un rallador manual para conseguir el mismo resultado.
En este punto, ya tendrías listo tu arroz de coliflor. Puedes comerlo crudo en ensaladas, por ejemplo, o cocinarlo para disfrutarlo con más sabor. ¡Nosotras vamos a prepararlo con verduras en la sartén!
Pela y pica los dientes de ajo, la cebolla y las zanahorias en trozos pequeños o tiras, a tu gusto.
Calienta una sartén grande o wok con aceite y añade las verduras picadas. Sofríe durante 10 minutos a fuego medio-alto, habiendo agregado la sal, pimienta y la salsa de soja para potenciar el sabor. Remueve con frecuencia para evitar que se quemen.
Cuando estén doradas, añade el arroz de coliflor y saltea durante unos minutos, que quede tierna la coliflor, pero no demasiado blanda. La idea de esta receta es que mantenga un punto ligeramente crujiente.
Sirve el arroz de coliflor caliente como plato principal ligero o como acompañamiento de carnes, pescados o incluso tofu o tempeh si buscas una versión 100% vegana.
Consejos y trucos
Para hacer un arroz de coliflor más sabroso, puedes sustituir parte de la salsa de soja que hemos utilizado nosotras por caldo de verduras. También puedes hacerlo más caldoso al estilo de la sopa de arroz.
Si buscas una versión más completa y saciante, prueba a añadir alguna proteína vegetal de tu gusto como garbanzos, lentejas o edamame.
El arroz de coliflor se puede congelar crudo. Solo tienes que rallarlo, guardarlo en bolsas herméticas (separado en raciones mejor) e introducirlas en el congelador. De esta manera, lo tendrás listo para saltear cuando quieras.
Puedes usar especias como curry, cúrcuma, pimentón o comino para darle un toque diferente en cada ocasión y preparar platos más sabrosos todavía.
Si te gusta que la textura de la coliflor resulte más tierna y menos crujiente, cocina el arroz de coliflor durante un par de minutos extra. Si, por el contrario, prefieres que quede más crujiente, con 3 minutos de salteado será suficiente.
